In de moderne samenleving worden we vaak aangemoedigd om hoge doelen te stellen en ambitieuze prestaties na te streven. Hoewel het streven naar excellentie op zichzelf een lovenswaardig doel is, kan het ook leiden tot een fenomeen dat bekend staat als "stress door hoge lat". Dit is de druk die ontstaat wanneer we onrealistisch hoge verwachtingen voor onszelf stellen. In deze blogpost zullen we onderzoeken hoe je een hoge lat kunt herkennen, welke effecten dit kan hebben op je welzijn, en vijf concrete tips om de stress te verminderen die hierdoor wordt veroorzaakt.

Hoe herken je een hoge lat?

Perfectionisme: Een duidelijk teken van een hoge lat is het streven naar perfectie in alles wat je doet. Als je merkt dat je jezelf geen fouten toestaat en altijd streeft naar onhaalbare perfectie, kan dit een indicatie zijn van een te hoge lat.
Overmatige zelfkritiek: Constante zelfkritiek en het gevoel van nooit goed genoeg te zijn, zijn veelvoorkomende symptomen. Als je jezelf voortdurend vergelijkt met anderen en denkt dat je tekortschiet, zou dit kunnen wijzen op het hebben van te hoge verwachtingen.
Angst voor falen: Een angst om te falen, zelfs bij kleine taken, kan een teken zijn dat je een hoge lat hanteert. Dit kan leiden tot vermijdingsgedrag en uiteindelijk tot een verhoogde stressniveau.

Effecten van stress door hoge lat

Het ervaren van stress als gevolg van een hoge lat kan tal van negatieve effecten hebben op zowel je fysieke als mentale welzijn. Denk hierbij aan vermoeidheid, slapeloosheid, angststoornissen en zelfs depressie. Het is daarom van vitaal belang om manieren te vinden om deze stress te verminderen en een gezondere benadering van doelen te ontwikkelen.

Vijf concrete tips om stress te verminderen

Herzie je doelen: Neem de tijd om realistische en haalbare doelen te stellen. Maak een lijst van prioriteiten en verdeel grote taken in kleinere, behapbare stappen. Dit helpt de druk te verminderen en geeft je een gevoel van prestatie naarmate je vorderingen maakt.
Leer accepteren: Begrijp dat niemand perfect is. Accepteer dat fouten maken normaal is en een kans biedt voor groei. Geef jezelf de ruimte om te leren van je ervaringen in plaats van jezelf te straffen voor tekortkomingen.
Oefen met zelfcompassie: Behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid en begrip als je zou doen bij een goede vriend(in). Laat negatieve zelfpraat los en vervang het door positieve bevestigingen. Dit helpt je om een gezondere relatie met jezelf op te bouwen.
Maak zelfzorg belangrijk: Neem de tijd voor zelfzorgactiviteiten die je ontspannen en revitaliseren. Dit kan variëren van meditatie en yoga tot een rustgevend bad of een wandeling in de natuur. Het is essentieel om momenten van ontspanning in je dagelijkse routine op te nemen.
Stel realistische grenzen: Leer 'nee' te zeggen en stel duidelijke grenzen in je persoonlijke en professionele leven. Overbelasting kan leiden tot stress, dus wees assertief over wat je kunt aannemen en waar je grenzen liggen.

In plaats van vast te houden aan een onrealistisch hoge lat, is het van groot belang om een gezonde balans te vinden tussen ambitie en welzijn. Door realistische doelen te stellen, zelfcompassie te cultiveren en tijd te nemen voor zelfzorg, kun je stress verminderen en een meer gebalanceerd en bevredigend leven leiden.

Wil jij ook beter omgaan met de hoge verwachtingen die je van jezelf hebt? Plan een gratis inzichtsessie met me in om wat verder op jouw situatie in te gaan.

Gratis inzichtsessie

Te druk? Hoe je makkelijker NEE kunt zeggen

Je hoort jezelf JA zeggen tegen je baas op een extra klus, terwijl je eigenlijk al veel te druk bent. Je hoort jezelf JA zeggen tegen een uitnodiging voor komend weekend terwijl je veel liever wat anders wilde doen. Je bent druk, voelt je geleefd, opgejaagd en je komt structureel tijd tekort. Er is zoveel te doen en je to-do list lijkt eindeloos.

Het antwoord is eigenlijk heel simpel: maak meer keuzes en daarbij hoort ook vaker NEE zeggen. Maar hoe zeg je nou vaker en makkelijker NEE? Waarom vinden we dit zo moeilijk? En vooral: wat kun je doen om dit vaker te doen?

NEE zeggen associëren we vaak met afwijzing en beperking.

Al jong ontdekken we dat NEE een begrenzing is. Dat ene woord dat instaat tussen wat wij willen en wat er daadwerkelijk gaat gebeuren. Ik heb zelf een peuter en kleuter en trust me, het woord NEE is echt niet hun favoriet. Het beperkt ze, het wijst ze af en het leidt regelmatig tot grote emotionele uitbarstingen. NEE zeggen en NEE te horen krijgen vinden we eigenlijk allemaal niet leuk.

NEE zeggen is ook beschermen

Wat deze kleintjes alleen (nog) niet beseffen is dat de NEE vaak bedoeld is om ze te beschermen, om het geweten te zijn dat ze zelf nog niet voldoende hebben. Als ze van mij geen NEE krijgen om ieder verzoek om snoep of ijs dan zijn hun gebitjes bijvoorbeeld binnen no time verrot. Onbewust nemen we dit gevoel van NEE als beperking of afwijzing mee naar ons volwassen bestaan. Ook wij hebben vaak vaker NEE nodig om ons te beschermen. En toch blijven we te vaak JA zeggen. NEE is ook simpelweg selfcare.

Waarom vinden we NEE zeggen dan zo vaak zo moeilijk?

1. We zijn bang voor het effect op de relatie met de persoon waar we NEE tegen zeggen. Als ik nu NEE zeg, wat doet dit dan voor onze relatie in de toekomst?

2. We willen ergens graag bij horen. We zeggen dan bijvoorbeeld JA omdat we bang zijn om bijvoorbeeld buitengesloten of afgewezen te worden.

3. We vinden NEE zeggen onbeleefd, omdat we deze overtuiging bijvoorbeeld mee hebben genomen uit onze opvoeding.

4. We zijn bang om wat te missen: FOMO (Fear of missing out). Wat als je NEE zegt en hierdoor een mooie kans/ervaring/.. mist?

5. We zijn bang voor het gevoel dat NEE zeggen ons oplevert. Vaak leidt dit tot een intern conflict of schuldgevoel. Herken je die interne dialoog die je met jezelf voert of je wel goed gedaan hebt aan NEE zeggen?

Heb jij ook vaak moeite met NEE zeggen?

Check eens bij jezelf of je je herkent in een van bovengenoemde punten? Of heb je misschien een andere reden? Onderzoek maar eens bij jezelf: waar zeg ik te weinig NEE en hoe komt dit? Dit biedt direct mooie aanknopingspunten om hierin andere keuzes te gaan maken.

NEE leren zeggen is namelijk écht de moeite waard.

Altijd maar JA zeggen terwijl je liever NEE wilt zeggen is behoorlijk ongezond. Dit kan leiden tot meer stress, oververmoeidheid, griepvirussen, burn-outs en spanningshoofdpijn. Het loont dus enorm om vaker NEE in plaats van JA te zeggen als dit is wat je diep van binnen liever doet. Je gaat dan niet constant aan jezelf en je eigen verlangens en behoeften voorbij.

NEE zeggen is een vaardigheid – en die kun je dus leren!

In mijn werk als stress coach begeleid ik mensen in het afrekenen met hun stresspatronen. En de meeste mensen die ik help willen vaker NEE zeggen. Dat ze zich niet laten leiden door angst of een te groot verantwoordelijkheidsgevoel om overal maar JA op te zeggen. Mensen die veel drukker zijn dan ze eigenlijk willen maar die gewoon niet (meer) zien hoe ze minder kunnen doen.

Te druk zijn is in feite te vaak JA zeggen waar je beter NEE had kunnen zeggen. NEE zeggen en je grenzen ontdekken (en respecteren) is een belangrijk onderdeel in het afrekenen met structurele en ongezonde stress. Het is voor mij altijd gaaf om te zien wanneer ik zie dat mijn cliënten– ook al vinden ze het spannend en moeilijk – daadwerkelijk voor zichzelf kiezen door vaker NEE te zeggen. Ze merken namelijk dat het echt loont. De beloning blijkt vaak groter dan de angst.

Praktische tips om makkelijker NEE te zeggen

1. Bepaal je priotiteit in tijd/aandacht en middelen

JA zeggen tegen het één is namelijk ook NEE zeggen tegen het ander. En andersom dus: NEE zeggen tegen het een is JA zeggen tegen het ander. Het is een keuze die je maakt. Wat goed helpt is om te bepalen wat je doelen zijn, wat voor jou het belangrijkst is en welke prioriteit je hier dus in kunt aanbrengen. Realiseer je dat jouw tijd en aandacht heel waardevol, en ook beperkt, zijn. Tijd kun je maar één keer besteden en tijd is het enige dat we niet kunnen kopen. We hebben allemaal 24 uur in de dag. Better make it count right?

2. Waar kun je vaker NEE zeggen?

Waar kun je in je werk en in je privé leven minder tijd en energie aan besteden? Waar heb je dan dus NEE te zeggen? Inventariseer eens goed en wees kritisch. Je eerste gevoel zegt dat alles belangrijk is maar als de som der delen voor jou niet meer goed voelt heb je toch echt te kiezen. Tegen wie of wat ga je vaker NEE zeggen?

3. Besluit in actie te komen

Daadwerkelijk NEE gaan zeggen. Het klinkt als een no-brainer maar de meeste mensen stoppen hier. Het blijft bij wensen op meer tijd en energie en minder stress, maar het daadwerkelijk doorvoeren van actie blijkt lastig. En dus blijven ze modderen met een te vol schema.

4. Start met de situaties die het minst uitdagend zijn en oefen

Bepaal welke NEE je het minst uitdagend vindt en start hiermee. Gun het jezelf om hierin kleine en haalbare stappen te zetten zodat je kunt leren. Elke kleine stap die je succesvol doorloopt brengt je namelijk verder in het ontwikkelen van deze vaardigheid en geeft je vertrouwen en beloning (namelijk een NEE minder en een JA rijker). Is het een keer niet gelukt? Wees niet te streng voor jezelf maar leer ervan en besluit dat je het de volgende keer wel doet.

5. Wees duidelijk en spaarzaam met verklaringen

Of je nu een grotere of kleinere uitdaging aangaat. Leg niet teveel uit en verontschuldig je liever helemaal niet. Je zegt NEE omdat jij jouw tijd een aandacht goed bewaakt en daar is niks mis mee. Je kunt best een korte verklaring geven als dit goed voelt maar hou dit echt beperkt. Dat komt krachtiger over. Hoe meer je uitlegt en toelicht hoe meer ruimte de ander zal hebben om hier op te reageren en de discussie aan te gaan.

6. Gun jezelf tijd voor een antwoord

Soms overvalt een verzoek je. Je hebt even tijd nodig om te bepalen hoe je wilt reageren. Pas dan op dat je niet in de automatische reflex van JA zeggen belandt. Geef aan dat je hier nog even op terug komt en bepaal dan in de tussentijd wat een passend antwoord kan zijn.

7. En hoe zit dat met NEE zeggen tegen je baas? – hoe doe je dat?

Nu denk je vast: JA leuk allemaal maar hoe werkt dit dan als ik een verzoek krijg van mijn baas? Daar kan ik toch geen NEE tegen zeggen? Het voelt misschien niet zo maar in feite werkt het nog steeds hetzelfde. Natuurlijk ben je aangenomen om bepaald werk te doen, met bijbehorende verantwoordelijkheden. Bepaal wat het effect is als je dat extra verzoek aanneemt. Past het in je totale workload? Kun je met deze taak erbij nog steeds garant staan voor kwalitatief goed werk en het halen van jouw deadlines? Je hebt namelijk wel degelijk de verplichting om goed werk te leveren. Je bent daarnaast ook verantwoordelijk voor je eigen gezondheid: en je weet wat ongezonde stress kan betekenen. Hier help je je baas echt niet verder mee.

Nogmaals: ga ermee oefenen en wees niet te bang om het verkeerd te doen. Het is een leerproces dat je veel oplevert als je deze vaardigheid beter leert in te zetten.

Wil jij ook je stress aanpakken?

Wil jij ook afrekenen met jouw structurele stress? Ik help je graag om jouw stress patronen bij de kern aan te pakken. Als stress- en burn-out coach en ervaringsdeskundige heb ik een resultaatgerichte methode ontwikkeld die aantoonbaar werkt. Vraag gerust een gratis en vrijblijvende inzichtsessie bij me aan:

Gratis inzichtsessie